הגוף לא נרגע אחרי אזעקה? כך מערכת העצבים מגיבה לאיום ואיך אפשר לעזור לה להירגע בממ״ד

לפעמים האזעקה מסתיימת, אבל הגוף עדיין מרגיש כאילו הסכנה נמשכת. הדופק מהיר, הנשימה קצרה, ויש תחושה של דריכות או מתח בגוף. זו אינה חולשה ולא תגובה "מוגזמת", זו מערכת העצבים שעושה בדיוק את מה שהיא נועדה לעשות: לשמור על החיים.

האזעקה נשמעת, ואנחנו נכנסים במהירות למרחב המוגן. הדלת נסגרת. לרגע נדמה שהכול נעצר.

אבל בתוך הגוף - המערכת עדיין פועלת.

הדופק מהיר יותר, הנשימה קצרה יותר, ולעיתים מופיעה תחושת דריכות, בלבול או מתח בגוף. גם כאשר אנחנו כבר במקום מוגן, הגוף לא תמיד נרגע מיד.

אם הגוף שלכם ממשיך להיות דרוך גם לאחר שהגעתם למרחב מוגן – זו תגובה טבעית של מערכת העצבים למצבי איום.

כאשר הגוף מזהה סכנה, הוא נכנס למצב הישרדות. מצב זה מאפשר לנו לפעול במהירות ולהגן על עצמנו. לעיתים, עם זאת, המצב הזה נמשך גם לאחר שהגענו למקום מוגן.

במאמר זה נבין מה קורה בגוף בזמן איום, ולמה לפעמים לוקח זמן עד שהמערכת נרגעת. בנוסף, נכיר מספר תרגולים פשוטים שיכולים לעזור למערכת העצבים לחזור בהדרגה לאיזון.

מה קורה בגוף בזמן אזעקה ?

כדי להבין למה הגוף נשאר דרוך גם לאחר ההגעה למרחב המוגן, חשוב להכיר בקצרה את האופן שבו מערכת העצבים פועלת.

מערכת העצבים האוטונומית - מערכת ההישרדות של הגוף

מערכת העצבים האוטונומית היא מערכת בגוף הפועלת באופן אוטומטי, ללא צורך בשליטה מודעת. היא מווסתת תהליכים חיוניים כמו דופק, נשימה, לחץ דם ועיכול – וכן אחראית על האופן שבו הגוף מגיב למצבי סכנה או איום.

כאשר המוח מזהה איום, מערכת העצבים מפעילה מיד מנגנוני הישרדות: האצת דופק, קיצור הנשימה, כיווץ שרירים ומוכנות לפעולה.

כאשר הסכנה חולפת, המערכת אמורה לאפשר לגוף לחזור לאיזון.

במצבים של איום מתמשך, עם זאת, מערכת העצבים עשויה להישאר במצב דריכות גם כאשר הסכנה אינה מיידית.

שלושת מצבי מערכת העצבים לפי התאוריה הפוליווגלית

התאוריה הפוליווגלית, שפותחה על ידי הנוירופיזיולוג סטיבן פורג'ס, מתארת כיצד מערכת העצבים שלנו סורקת באופן מתמיד את הסביבה ומגיבה לרמזים של ביטחון או סכנה.

לפי תאוריה זו, הגוף נע בין שלושה מצבים עיקריים של ויסות והישרדות:

מצב ביטחון וקשר

במצב זה הגוף מרגיש יחסית בטוח: הנשימה רגועה, הדופק מאוזן, ויש יכולת לחשוב, לדבר ולהיות בקשר עם אחרים. זהו המצב שבו אנחנו מסוגלים ללמוד, לשחק, לחוש סקרנות ולחוות חיבור.

מצב עוררות ודריכות (לחימה או בריחה)

כאשר הגוף מזהה סכנה, הוא נכנס למצב עוררות: הדופק עולה, הנשימה מתקצרת, השרירים מתכווצים והגוף מתכונן לפעולה. לעיתים מופיעות תחושות חרדה, חוסר שקט או דריכות גבוהה.

מצב קיפאון וניתוק

במצבים מסוימים מערכת העצבים עוברת למצב קיפאון: הגוף עשוי להרגיש כבד, מכווץ או מנותק. לעיתים מופיעים בלבול, עייפות או תחושת ריחוק.

המעבר בין המצבים מתרחש באופן אוטומטי דרך תהליך הנקרא נוירוספציה (Neuroception) – הערכה לא מודעת של רמזים של ביטחון או סכנה בסביבה (Porges, 2007).

חשוב להבין: כל אחת מהתגובות הללו אינה בחירה מודעת, אלא מנגנון אוטומטי של הגוף שנועד לשמור על החיים.

תגובה של מערכת העצבים לאיום – לפי מודל פוליווגל

למה הגוף נשאר דרוך גם לאחר שהגענו למרחב מוגן

מחקרים בתחום הטראומה מראים כי כאשר אנשים חיים במציאות של איום מתמשך, מערכת העצבים עשויה להישאר במצב של דריכות לאורך זמן.

במציאות הישראלית, שבה אזעקות ומתיחות ביטחונית הן לעיתים חלק מהשגרה, הגוף נדרש שוב ושוב לעבור ממצב של שגרה למצב הישרדות.

כאשר מערכת העצבים מופעלת פעמים רבות בפרקי זמן קצרים, לא תמיד מתאפשר לה לחזור במהירות למצב של רגיעה מלאה.

הבנה של התגובה הביולוגית הזו יכולה לעזור להפחית תחושת אשמה או ביקורת עצמית, ולאפשר יותר חמלה כלפי האופן שבו הגוף מגיב.

תגובות שונות של הגוף בזמן איום

אנשים מגיבים למצבי איום בדרכים שונות.

יש מי שמרגישים דריכות גבוהה ורצון לפעול במהירות. אחרים עשויים לחוות קיפאון, בלבול או קושי לחשוב. יש גם מי שמגיבים בצחוק, בדיבור רב או בניסיון להקליל את הסיטואציה.

כל אלו הן תגובות טבעיות של מערכת העצבים.

אין תגובה אחת נכונה – הגוף של כל אדם מנסה להתמודד עם המצב בדרך שמתאימה לו.

ויסות דרך קשר עם אחרים

לפי התאוריה הפוליווגלית, מערכת העצבים שלנו אינה פועלת רק באופן אינדיבידואלי.

בני אדם מווסתים את עצמם גם דרך קשר עם אחרים – תהליך הנקרא וויסות משותף (Co-regulation) (Dana, 2018).

קול רגוע, הבעות פנים רכות, קצב נשימה איטי או מבט יציב יכולים לשלוח למערכת העצבים מסר של ביטחון.

כאשר אדם אחד מצליח להישאר מעט יותר רגוע, הדבר יכול להשפיע גם על האנשים שסביבו.

כאשר מערכת העצבים נמצאת במצב דריכות, לעיתים קשה להירגע רק דרך מחשבה.

תרגולים שמערבים את הגוף – נשימה, תחושת הקרקע, מגע או קשר – יכולים לשלוח למערכת העצבים אותות ישירים של ביטחון יחסי.

אותות אלו יכולים לעזור לגוף לעבור בהדרגה ממצב הישרדות למצב מאוזן יותר.

מגע או מבט בעניים עם האהובים לנו, מאוד יכול לעזור לנו להתווסת

כשהגוף דרוך – 5 דרכים פשוטות לעזור למערכת העצבים להירגע בממ״ד

האזעקה נשמעת. אתם נכנסים לממ״ד, הדלת נסגרת – ולרגע נדמה שהכול נעצר.

אבל בתוך הגוף, המערכת עדיין פועלת במלואה: הדופק מהיר, הנשימה קצרה, הגוף דרוך. וגם כשאתם כבר במקום מוגן – הגוף לא תמיד יודע את זה.

זו לא חולשה. זו לא תגובה "מוגזמת". זו מערכת העצבים שעושה בדיוק את מה שהיא אמורה לעשות.

לעיתים המערכת הזו לא מבינה מיד שהסכנה חלפה. היא זקוקה לאותות מהגוף ומהסביבה כדי לחזור לאיזון. זה בדיוק מה שהתרגולים הבאים עושים.

1. חיבור לקרקע

הניחו את שתי כפות הרגליים שטוח על הרצפה.לחצו אותן בעדינות כלפי מטה.שימו לב למשקל הגוף.

אפשר להוסיף בשקט:"אני כאן. הקרקע מחזיקה אותי."

מערכת העצבים נרגעת כאשר היא מקבלת מידע תחושתי ברור מהגוף ומהקרקע.

2. נשיפה ארוכה ואיטית

שאיפה דרך האף – כ-4 שניות.נשיפה איטית דרך הפה – כ-6 שניות.

הנשיפה הארוכה מפעילה את עצב הוואגוס – עצב מרכזי בוויסות מערכת העצבים – ומאותתת לגוף שהסכנה פוחתת.

3. התמצאות במרחב

הסתכלו לאט סביבכם.מצאו שלושה דברים בצבע מסוים.שימו לב לצליל אחד.שימו לב למגע אחד בגוף – הרצפה, הקיר או הבגד.

כאשר המוח מתמצא בסביבה באופן מודע, הוא מקבל עדכון: האיום כרגע אינו מיידי.

4. מגע מווסת

הניחו יד על הלב או על הבטן.אם יש ילד לידכם – החזיקו יד.

אפשר לומר בשקט:"אנחנו כאן יחד."

מגע אנושי הוא אחד האותות הישירים ביותר שמערכת העצבים מזהה כביטחון.

5. תנועה קטנה

הזיזו את האצבעות.סובבו את הכתפיים.כווצו את הידיים ושחררו.

הגוף מגייס אנרגיה בזמן איום. תנועה קטנה מאפשרת לפרוק חלק ממנה ולא להישאר תקועים בקיפאון.

כאשר יש ילדים במרחב המוגן

מערכת העצבים של ילדים מושפעת ישירות מהמבוגרים שסביבם.

הקול שלכם, הנשימה שלכם והמבט שלכם – כל אלו שולחים לילד מסרים שהגוף שלו קולט גם בלי מילים.

קול רגוע, נשימה מעט איטית יותר ומבט יציב יכולים לעזור לילד להרגיש ביטחון.

לפעמים משפט פשוט כמו"אנחנו כאן יחד, אנחנו במקום מוגן"יכול לעזור גם לילד וגם למבוגר.

חוסן ויכולת התאוששות

לצד תגובות ההישרדות של הגוף, חשוב לזכור שלמערכת העצבים יש גם יכולת משמעותית של התאוששות.

חוויות חוזרות של ביטחון יחסי, קשר אנושי וויסות גופני יכולות לתמוך בבניית חוסן לאורך זמן.

לעיתים תהליך זה מתחיל ברגעים קטנים של יציבות בתוך מציאות מורכבת.

לפעמים רגע קטן של יציבות הוא כבר התחלה של חזרה לאיזון. לעיתים התרגולים הקטנים האלו מספיקים כדי לעזור לגוף לחזור בהדרגה לאיזון.אך כאשר תחושת הדריכות נשארת לאורך זמן, ליווי מקצועי יכול לעזור למערכת העצבים למצוא מחדש תחושת ביטחון ויציבות.

אם אתם מרגישים שהגוף שלכם מתקשה להירגע בתקופה הזו, טיפול יכול להיות מקום שבו ניתן להבין את תגובת הגוף וללמוד דרכים נוספות לוויסות ולהתמודדות.

מקורות

Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy. Norton.

Levine, P. (2010). In an Unspoken Voice. North Atlantic Books.

Porges, S. W. (2007). The polyvagal perspective. Biological Psychology, 74(2), 116–143.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton.

Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind. Guilford Press.